2022年全民营养周的宣传主题是“会烹会选 会看标签”，民以食为先，每个人的幸福感都藏在一日三餐里，食物的日积月累也体现在我们的体格和健康状况中。宣传贯彻新版中国居民膳食指南核心信息，推动健康家庭、健康餐厅、健康食堂、健康学校落地，促进国民健康饮食习惯的形成和巩固，培养健康选择、健康烹饪行为，做到合理膳食。
食物多样，合理搭配。培养清淡饮食习惯，少吃高盐的油炸食品。
（一）坚持谷类为主的膳食平衡模式。
★谷物200-300克，全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。譬如：全麦粉，薏米，藜麦，糙米，燕麦片，小米，玉米，荞麦，青稞，高粱米。
（二）少盐少油控糖限酒，足量多次饮水。
★成人每天食盐摄入量不超过5克，每天烹调油25—30克。
控制添加糖的摄入，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
★足量饮水，6—10岁儿童每天喝4—5杯水（800—1000ml）；11—17岁的儿童、青少年每天喝6—7杯水（1100--1400）；成人每天7—8杯（1500—1700ml）提倡饮用白开水或者茶水，不喝或者少喝含糖饮料。
★儿童、少年、孕妇、乳母不应该饮酒。成人如饮酒，不超过15克。
（三）天天果蔬健康常在。多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，适量食用鱼、禽、蛋和瘦肉。
★奶类富含钙，吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。大豆富含优质蛋白。经常吃豆制品，适量吃坚果。
★每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g。
平均每天摄入总量120-200g。
★优先选择鱼和禽类。每周至少2次水产品。
★吃鸡蛋不弃蛋黄，每天吃一个鸡蛋。
★少吃或者不吃肥肉、烟熏和腌制肉等加工制品。
★优质蛋白的来源：1、动物性食物:鱼禽蛋肉奶。
2、植物性食物：大豆类食物。
★蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占蔬菜的1/2。
★天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
（四）坚持吃动平衡。各年龄段人群应每天进行身体活动，保持健康体重。
★食不过量，保持能量平衡。
★坚持身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
★ 鼓励适当进行高强度有氧运动和加强抗阻运动，每周2-3天。
★减少久坐，每小时需要起来活动。在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
（五）会烹会选，会看标签。
★购买的食品会看标签，不食用反式脂肪酸食品（反式脂肪酸是指人造奶油，精炼植物油，起酥油，代可可脂等）
★认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
★学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
★学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
★在外就餐，注意适量与平衡。
（六）规律进餐，养成良好的作息习惯。
★合理安排保证一日三餐，定时定量，不漏餐,规律进餐，按时吃饭，能量合理分配。
★早餐提供的能量占一天总能量的25%-30%，时间一般在6:30-8:30。
★午餐食物占一天总能量的30%-40%，一般在11:30-13:30。
★晚餐占一天总能量的30%-35%左右，在17:30-19:30。
★规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。每天保证12个品种以上食材，每周累计要超过25个不同品种食材。
1、主食（谷、薯、杂豆）类：3-5种/天。
2、蔬菜、水果：4-6种/天。
3、鱼、蛋、禽/畜肉：3-5种/天。
4、奶、大豆、坚果类：2-3种/天。
每人每天保证一杯奶，一个鸡蛋，一把坚果，一斤蔬菜，一两豆，半斤主食，半斤水果，二两鱼或者禽或者肉。保证足够的饮水量1500毫升左右。
★早睡早起，不熬夜。
合理膳食，健康你我。会烹会选，会看食品标签，提高健康素养，建立营养新生活，让营养意识和营养行为代代相传，国民都拥有健康体魄，实现中国的“营养梦健康梦”。
供稿/营养科
